20 идеја за доручак са високим садржајем протеина које не укључују јаја

Сви знамо колико је важно уносити довољно протеина за наше хормоне, метаболизам, мишиће и свеукупно здравље – посебно ујутру (погледајте: Метода 30/30/30). Покушајте да замените свој типичан доручак доручком са високим садржајем протеина и можда ћете открити да имате много више енергије и да останете пуни дуже током јутра. Али ево ствари: када помислим на идеје за доручак са високим садржајем протеина, тако је тешко пронаћи рецепте који не разбију једно или два јајета. И док признајем да правим апсолутни убиствени омлет, има их само толико које девојка може да узме.

Јаја су често подразумевана када су у питању рецепти за доручак са високим садржајем протеина, али то не значи да увек мора да значи друга омлет. Размислите: протеински смоотхие од чоколаде, кикирикија и путера (упаривање елитног укуса), лаке протеинске куглице које се не пеку (било ми је лако) и вегански бурито за доручак (да, на биљној бази такође могу бити богате протеинима ). Дакле, ако стојите код фрижидера и питате се, Шта могу да једем за доручак са протеинима уместо јаја? имамо те. Читајте даље за нашу листу идеја за доручак без јаја које су још пуне протеина.

Зашто је важан доручак богат протеинима

Ако желите да побољшате своја јутра, почетак дана доручком са високим садржајем протеина је потпуна промена игре. Доручак богат протеинима не само да вам помаже да се осећате сити и задовољни до ручка, већ такође подржава стабилне нивое енергије, помаже у остваривању циљева губитка тежине и одржава то средином јутра жудња за шећером на миру . Док су кајгана и свјежи сир класична храна, постоји толико много начина да добијете своје протеине – помислите на парфе од грчког јогурта, пудинге од чиа семена или комадић путера од бадема на тосту од целог зрна. Не заборавите да додате здраве масти као што је мало маслиновог уља или неколико кришки авокада за још већу издржљивост и подршку за варење. Без обзира да ли сте тимска јаја, јогурт или протеини на бази биљака, претварање протеина у звезду вашег доручка је једна од најздравијих (и најукуснијих) навика које можете изградити.

ПРОЧИТАЈТЕ: 5 знакова да не једете довољно протеина

Разумевање потреба за протеинима

Да ли сте се икада запитали колико протеина вам је заиста потребно за доручак? За већину људи, жеља за доручком са високим садржајем протеина значи да укључује најмање 20-30 грама протеина - око четвртине калорија вашег оброка. Ова количина помаже да покренете ваш метаболизам, одржава осећај ситости и подржава здравље мишића. Наравно, ваше потребе за протеинима могу варирати у зависности од ваше величине, нивоа активности и здравствених циљева. Ако сте активни или желите да изградите мишиће, можда ће вам требати још више протеина у јутарњем оброку. Кључно је уживати у избалансираној исхрани са мешавином извора протеина: немасно месо, риба, јаја, млечни производи и опције на бази биљака све се рачунају. Стављајући протеине као приоритет за доручак, припремићете се за дан стабилне енергије и мање напада ужине.

Повећање уноса протеина

Желите да унесете више протеина у своју рутину доручка? Лакше је него што мислите! Покушајте да умешате мерицу протеина у праху у овсене пахуљице или грчки јогурт, или користите сир као кремасту подлогу за воће и орашасте плодове. Кајгана са спанаћем и кришком тоста од целог зрна су класика, али ако не купујете јаја, можете направити и сендвич за доручак са посним месом и немасним сиром за задовољавајући почетак.

ПРОЧИТАЈТЕ: Сваки дан једем 120 г протеина – ово су моји лукави протеини

Ако сте на биљној бази, постоји много начина да повећате своје протеине без једења меса. Напуните печено поврће и упарите га са тофуом, темпехом или посипањем чиа семенки за оброк са високим садржајем протеина и мало масти. Чак и једноставне замене — попут додавања путера од орашастих плодова у тост или додавања додатних семенки у ваш смоотхие — могу направити велику разлику у вашем уносу протеина и често су јефтиније од јаја. Опције су бескрајне, а ваш доручак ће бити све само не досадан.

Сада све што стоји између вас и 20 укусних доручка са високим садржајем протеина је читање онога што је пред нама и неки припремни рад са ниским дизањем (најбољи део је да вероватно већ имате већину састојака).

1. Стравберри Киви Протеин Смоотхие Бовл

Извор: Дивна мала кухиња

Ако тражите доручак препун протеина који је такође ултра свеж и хранљив, ова чинија за протеине од јагода и кивија је добар избор. Препуна је 25 грама протеина – захваљујући састојцима грчког јогурта, лешника и чиа семенки – и доноси праву количину здравих масти и влакана да бисте се осећали сити. Бонус: Ако желите додатно повећање протеина (и поврћа), у рецепту се наводи да се додавањем неколико смрзнутих грашка лако уклапа у овај рецепт, без промене слатког и оштрог укуса.

2. Лимун Боровница преко ноћи Зоб

Извор: Рацхел Мансфиелд

Ако желите доручак који можете да припремите претходне ноћи, овас за ноћ је генијалан хак који воле и велнес девојке и познаваоци доручка. Једноставно припремите састојке претходне ноћи, ставите их у фрижидер и спремни су за јело чим устанете. Овај рецепт је богат протеинима, захваљујући чиа семенкама и протеинском праху, и има укус као декадентна посластица. Такође можете додати другу храну богату протеинима, као што су ораси или семенке да бисте повећали нутритивну вредност и разноликост.

ПРОЧИТАЈТЕ: Стручни водич за одабир најбољег протеинског праха за вас

3. Тост од авокада са пестом од бадема Харисса

Извор: Тостирани пињол

Осим што је потпуно фотогеничан, овај тост са авокадом би могао да парира мојој недељној верзији Кајли Џенер. Преслојеног је укусом и текстуром, и препуна сланих залогаја који су подједнако доброг као што су добри за вас. Домаћи песто такође додаје дашак елеганције, што је савршено да се понедељак ујутру учини мало узвишенијим када ми треба. Биће вам потребан процесор за храну за песто, али верујте нам, крајњи резултат је вредан тога да прокопате по свом складишту.

4. Вегански протеински шејк са чоколадним путером од кикирикија

Извор: Беаминг Бакер

Једном када пробате овај једноставан, укусан смоотхие са високим садржајем протеина (који има укус млечног шејка, али је пун хранљивих састојака уместо шећера), обећавам да вам јаја неће недостајати. Препоручујемо да покапате додатни путер од кикирикија јер је сваки доручак још једна прилика да романтизирате свој живот, знате? Овај шејк може послужити и као комплетан оброк са високим садржајем протеина, пружајући трајну енергију и ситост за доручак или у било које доба дана. За још више протеина, покушајте да додате мерицу протеинског праха или мало немасног грчког јогурта да бисте повећали садржај протеина.

5. Цоттаге Цхеесе Бовл

Извор: Еат Тхе Гаинс

Свјежи сир је био тхе вирусна храна ове године, и то са добрим разлогом: богата је протеинима (и садржи све есенцијалне аминокиселине, што га чини комплетним протеином), садржи живе културе које подржавају здравље црева и препуна је витамина Б, калцијума и других хранљивих материја попут селена. За доручак, свјежи сир је свестран и једноставан. На врху ставите бобичасто воће, гранолу и мед за доручак са високим садржајем протеина.

Питате се који је свјежи сир прави за вас? Садржај масти у свјежем сиру може варирати у зависности од тога да ли одаберете пуномасне, ниско-масне или безмасне сорте, што утиче на његову нутритивну вриједност. Када бирате праву опцију за своје потребе, узмите у обзир вашу укупну исхрану и здравствене циљеве: пуна масноћа вам може помоћи да се осећате задовољније и може да подржи апсорпцију витамина растворљивих у мастима, док опције са ниским садржајем масти или без масти обезбеђују протеине са мање калорија, што може бити од помоћи за контролу тежине или здравље срца. Балансирање вашег избора са другим изворима здравих масти у вашој исхрани може вам помоћи да остварите предности без претеривања.

6. Веган Цхоризо Бреакфаст Тацос

Извор: Минималистички Бакер

Ако волите такосе за доручак, добре вести: Не требају вам јаја да би била укусна или богата протеинима. Захваљујући овој укусној мешавини тофуа (која је довољно меканог и укусног да замени ваша кајгана или чоризо), ови такоси пакују протеине и одличан су извор биљних протеина. За додатни укус и протеине, покушајте да своје такосе прелијете сецканим сиром или веганском алтернативом. Професионални савет: Припремите их у недељу и загревајте укусне такосе за доручак целе недеље.

7. Посуда за протеине од хаш слатких кромпира

Извор: Фит Фоодие Финдс

Ако сте укусна девојка која се не осећа у потпуности задовољна рецептима за доручак на бази биљака, имамо и опције за доручак без јаја, са високим садржајем протеина. Ова укусна паковање од слатког кромпира у протеинима са пилећим кобасицама, фитонутријентима и влакнима са поврћем (а комбинација слатког кромпира и кобасице је *пољубац кувара*). У поређењу са традиционалним месом за доручак, попут свињске кобасице или сланине, пилећа кобасица је здравија опција која има мање масти и може вам помоћи да контролишете ниво холестерола. Одабир немасног меса за доручак је одличан начин да уживате у задовољавајућем оброку док истовремено подржавате своје опште здравље.

8. Протеински чиа пудинг

Извор: Јести храну за птице

Људи спавају на пудингу од чиа семена ИМО. Чиа семенке су богате протеинима, влакнима и омега-3 масним киселинама. А када их пустите да се натапају у млеку по вашем избору, претвара се у декадентни пудинг који се може користити као основа за све ваше омиљене преливе (мислите: бобичасто воће, путер од орашастих плодова и ваша омиљена гранола).

9. Тофу Сцрамбле

Извор: Симпле Веган Блог

Изузетно једноставан, овај вегански сцрамбле је одлична алтернатива за доручак пун протеина вашим типичним јајима на тосту. Свиђа ми се што долази и са одличним опцијама прилагођавања, тако да можете да га мешате како год желите. Било да се ради о уживању на тосту, у омоту или као такос за доручак, овај укусни склоп оставља простор да се никада не осећате досадно. У рецепту се такође наводи да је најбоље изабрати екстра чврсти тофу, за издашнији залогај. За екстра избалансиран оброк, можете га бацити преко киное или пиринча са поврћем и пасуљем!

10. Паштета за доручак са кобасицом од ћуреће боровнице

Извор: Амбициозна кухиња

Шта постоји боља комбинација од слатког јаворовог сирупа, тарте боровница и сланих кобасица? Верујте ми, желећете да направите дупле порције јер ћете их тако брзо проћи. Такође је лако припремити велику серију унапред да бисте имали током целе недеље. Једите сами или користите као протеин у вашој омиљеној чинији за доручак или сендвичу.

11. Смоотхие са зеленим протеинима

Извор: Јести храну за птице

Овај вегански и високопротеински доручак без млечних производа је једноставан начин да појачате енергију ујутру или после тренинга пре посла. Меша бадемово млеко, ванилин протеински прах, чиа семенке, банану и беби спанаћ за кремаст гутљај пун хранљивих материја. Рецепт такође наводи да врста протеинског праха чини сву разлику. Коришћење чистог бренда благог укуса помаже у одржавању глатког смутија и избегава све кредене или превише слатке укусе.

12. Цоттаге Цхеесе Тост

Извор: Пар кувара

Супер једноставан и препун протеина, тост од свјежег сира је мој избор када желим брзи оброк са високим садржајем протеина прије јутарње кафе—или нешто лако за ужурбана јутра. Овај рецепт је бескрајно разноврстан и може се направити умућен или са обичним свјежим сиром - преливен укусима попут парадајза, димљеног лососа, авокада или пршуте. Једна шоља даје невероватних 28 грама протеина, а подједнако је добра и за ужину или лагани ручак у било које доба дана.

13. Карфиол овсена каша

Извор: Једите добитке

Не, чекајте - верујте нам. Чак и ако нисте највећи љубитељ поврћа и нисте јели поврће од... (?), ова овсена каша од карфиола је изненађујуће укусан начин да се ушуњате у залогаје поред слатких, утешних укуса цимета. Направљен од мешавине овса и пиринча од карфиола, овај рецепт напомиње да одабир јединственог додатка карфиола помаже да се вашој овсеној каши дода више волумена и запремине, док чинију одржава удобном, задовољавајућом и мање калоријском. Препуна је протеина, влакана, микронутријената, а такође је веганска и не садржи глутен. Још боље, све се скупи за само десет минута.

14. Протеинске куглице без печења

Извор: Јести храну за птице

Ако нисте баш љубитељ доручка, не брините, имамо лак доручак са високим садржајем протеина и за вас. Овај рецепт се састоји од само четири састојка, може се припремити унапред и садржи протеине. Слично плочици од граноле, ове протеинске куглице су згодне и богате протеинима, што их чини одличним избором за брзу ужину или додатак оброку.

15. Протеинске палачинке са путером од кикирикија

Извор: Минималистички Бакер

Шта ако вам кажем да укусне, мекане палачинке заправо могу бити здрава опција за доручак која ће садржати довољно протеина за оптимално здравље? Користећи састојке попут млевеног ланеног семена, путера од кикирикија и овсеног брашна без глутена, овај рецепт има укус као ваша омиљена храна за доручак, али садржи више хранљивих састојака од стандардне хрпе палачинки.

16. Вегански доручак Буррито

Извор: Љубав

Девојка девојци, не прескачите ове бурито за доручак. Ова кајгана са тофуом савршено замењује јаја - нећете ни приметити, кунем се. Додајте укусне укусе попут авокада, печене црвене паприке, киселог црвеног лука и јалапења, а доручак ће бити врхунац вашег дана. Препун влакана и протеина, овај вегански бурито за доручак може помоћи у одржавању здравог система за варење.

17. Посуда за протеински јогурт

Извор: Једите добитке

Овај рецепт не може бити лакши и сигуран је начин да унесете мало протеина у свој дан - без меса или јаја. Једноставно помешајте грчки јогурт са протеинским прахом, путером од кикирикија и прстохватом цимета, а затим мешајте док не постане кремасто. Са 40 грама протеина, овај доручак има озбиљан ударац—и одличан је доручак са високим садржајем протеина за ужурбана јутра.

18. Домаће протеинске плочице

Извор: Фит Фоодие Финдс

Зашто плаћати 5 долара за протеинску плочицу која је вероватно препуна састојака које не можете ни да изговорите, када можете сами да урадите свој укус који има много бољи укус? Са чоколадом на врху, осећаћете се као да варате да једете десерт за доручак (и били бисте у праву - осим што је овај десерт препун протеина и не садржи додатог шећера).

19. Смоотхие од цоколадне репе

Извор: Једите добитке

Смоотхие су једноставан и свестран начин да повећате протеине – због чега нисмо могли да одолимо да не поделимо још једну живописну опцију за ваш мени за доручак. Овај баршунасти смоотхие од чоколаде и цвекле садржи 32 г протеина и пун је витамина и хранљивих материја захваљујући састојцима звездане репе и какаа. За овај рецепт ће вам требати млеко, кувана цвекла (претходно кувана је лакша и препоручљива), грчки јогурт, смрзнути пиринач карфиола, путер од индијског орашчића, какао прах, мед, цимет и чоколадни протеински прах. Рецепт је такође веома прилагодљив ако желите да додате мало зеленила или додатног воћа да бисте га учинили слађим!

20. Палачинке од сланутка са сосом од авокада

Извор: Емилие Еатс

Ако сте радознали од сланих палачинки, ове мекане палачинке од сланутка вреди додати у ротацију за доручак. Препуни укуса и протеина, доносе забаван преокрет доручку док вас одржавају ситима и енергијом. Савршено за задовољавање гладне публике или за соло оброк који даје енергију.

Исплативе опције за доручак

Мислите да једење доручка богатог протеинима мора бити скупо? Размисли поново! Постоји много приступачних начина за добијање протеина који су јефтинији од јаја. Овсена каша кувана са млеком и преливена бадемима или путером од кикирикија је основна намирница за протеински доручак, а хлеб од целог зрна са мрљем путера од кикирикија је заситан и приступачан. Тост од свјежег сира направљен од хљеба од цијелог зрна је приступачан и свестран избор који можете лако прилагодити различитим додацима. Набавите залихе смрзнутог бобичастог воћа и поврћа које ћете додати својим оброцима, купујте основне намирнице као што су пасуљ и сочиво на велико и планирајте своје доручке унапред да бисте уштедели још више. Биљни протеини попут тофуа и пасуља нису само хранљиви, већ су и изузетно исплативи, што олакшава уживање у доручку богатом протеинима сваког дана.

ПРОЧИТАЈТЕ: 10 намирница које су јефтиније и садрже више протеина од јаја

Кључне ствари за понети и следећи кораци

На крају дана, ако доручак са високим садржајем протеина постане редован део ваше рутине, то може да трансформише ваша јутра — подиже нивое енергије, подржава губитак тежине и помаже вам да се осећате најбоље. Разумевањем колико вам је протеина потребно, проналажењем креативних начина да додате више протеина у своје оброке и одабиром исплативих опција, можете учинити да доручак одговара вашем животном стилу и циљевима. Спремни за следећи корак? Испробајте нове рецепте, експериментишите са биљним протеинима или разговарајте са регистрованим дијететичаром да бисте фино подесили своје потребе за протеинима. Било да спремате сендвич за доручак, мешате чинију овсених пахуљица са воћем и орасима или мешате смути пун протеина, постоје бескрајни начини да уживате у протеинском доручку који вам даје енергију и задовољство цело јутро.