Како дијететичар биљног порекла добија 100 грама протеина дневно

Један од многих разлога зашто сам постао регистровани дијететичар је зато што сам тотални гурман. Заиста верујем да храна има моћ да храни и лечи наша тела, и волим да помажем другима да науче вредност исхране. Иако исхрана није јединствена за све, један савет о исхрани за који мислим да свако може имати користи је да једе више биљака. Биљна храна (мислим: пасуљ, тамно лиснато поврће, воће, житарице од целих житарица, итд.) је богата витаминима и минералима, који су есенцијални хранљиви састојци који омогућавају нашем телу да напредује. Пошто је протеин ушао у разговор о исхрани и добробити, вероватно сте се запитали, Како бих, дођавола, требало да задовољим своје потребе за протеинима, а да једем и довољно поврћа (између свих осталих ствари које морамо да урадимо)? Иако се ослањање на биљке можда не чини као очигледан избор за задовољавање ваших потреба за протеинима, обећавам да је не само достижно већ и укусно.

Иако се сама не придржавам стриктно биљне исхране, уживам да једем свој прави део биљака и била сам радознала како да постигнем своје дневне потребе за протеинима док се придржавам биљне исхране. Дакле, потражио сам биљног дијететичара Каитее Хадлеи, познатог као дијететичарка против ИБС-а. Иако може изгледати као да би постизање ваших циљева у погледу протеина без меса, јаја и млечних производа био изазов, Хедли је рекла да је то лакше него што мислите. Дакле, без обзира да ли сте већ краљица биљног порекла или желите да додате више биљних оброка у своју исхрану, прочитајте Хадлијеве врхунске савете за конзумирање 100 грама протеина дневно – и то путем биљне хране.

Савети за унос 100 грама биљних протеина дневно

1. Раширите унос протеина

Протеини вам помажу да останете сити између оброка, истовремено подржавајући мишићну масу и здрав метаболизам. Да бисте оптимизовали унос протеина, размислите о томе да га распоредите током дана, уместо да покушавате да спакујете превише протеина у један оброк. Уношење довољно протеина током доручка је посебно важно за хормонално здравље ( есенцијалне аминокиселине у протеинима подржавају функционисање хормона), тако да давање приоритета 25-30 грама ујутру може да вам омогући успех у постизању дневног циља протеина на крају дана. Хедли је препоручио да једете око 30 грама протеина у сваком оброку и 10 грама међу грицкалицама да бисте постигли циљ од 100 грама протеина сваког дана.

2. Разноликост је кључна

Следити биљну исхрану не значи јести само салате или тофу. Када већину вашег тањира чине минимално обрађене биљке, бићете изненађени колико протеина добијате из несумњивих извора попут поврћа и целих житарица, рекла је Хедли. Пример: киноа, која има 8 грама протеина у једној куваној шољи. Користите га као основу и упарите га са поврћем са високим садржајем протеина као што су махунарке, броколи, па чак и авокадо за хранљиву чинију за житарице. Они се сабирају током дана и имају велики утицај на ваш укупни унос протеина.

3. Одлучите се за биљно млеко са високим садржајем протеина

Можете лако да унесете више протеина у своје оброке, смутије, па чак и кафу обраћајући пажњу на свој избор млека. Иако на тржишту постоји мноштво биљног млека, нису сва створена једнака, посебно када је у питању садржај протеина. Хедли је препоручио да изаберете биљно млеко Цалифиа Цомплете , који има 8 грама протеина по шољици и садржи есенцијалне хранљиве материје као што су витамин Д и Б12. Компаративно кокосово, бадемово и овсено млеко обично немају више од 3 грама, објаснила је Хедли.

Остала популарна биљна млека укључују соју и конопљу. Иако конопљино млеко садржи омега-3 и омега-6 масне киселине (за које се зна да побољшавају здравље мозга и срца), оно, нажалост, нема довољно протеина, са не више од 3 грама. С друге стране, сојино млеко садржи до 8 грама у 1 шољици. Дакле, иако не морате да одустанете од свог омиљеног кафе кафе са овсеним млеком, размислите о томе да се одлучите за биљно млеко са високим садржајем протеина, као што је соја, када можете.

4. Нека пасуљ и сочиво буду основна намирница

Ако тражите биљку богату протеинима, махунарке су то! рекла је Хедли. ( Пулс је јестиво семе махунарке и укључује пасуљ, сочиво и грашак.) Једна шоља куваног сочива има 17 грама протеина. Осим тога, пасуљ и сочиво су препуни влакана која су погодна за црева која вам такође могу помоћи да останете пуни и уравнотежите шећер у крви. Још једна предност махунарки је њихова свестраност. Додајте их у салату од тестенине од целог зрна пшенице или их користите као замену за месо за следећу тако ноћ.

5. Не плашите се соје

Хедли је изјавио да упркос уобичајене заблуде , соја је веома хранљива храна и извор протеина за већину људи (увек проверите са својим лекаром да ли су производи од соје прави за вас!). Тофу и темпех одлично делују као замена за месо, а могу се додати и у смутије и сосове како би били густи и кремасти, додала је она. Што се тиче разноврсности, оба производа на бази соје имају суптилан укус, тако да се могу користити и у слатким и у сланим јелима. Размислите о томе да их додате у пециво за доручак или помфрит или чак да их користите као базу за пудинг за десерт.

6. Бирајте цела зрна уместо рафинисаних

Рафинисане верзије пиринча, тестенине и хлеба се праве уклањањем зрна са њихових спољашњих слојева, који садрже већину протеина, као и многе витамине и минерале. Хедли је препоручио да на амбалажи потражите речи као што су цело зрно и цела пшеница и да експериментишете са кувањем древних житарица као што су киноа, теф и сирак. Ако желите да додате додатне хранљиве материје и укус, искључите воду за чорбу од костију (која садржи антиинфламаторно својства) да користите као своју течну базу (чорба од костију се не рачуна као веганска, тако да можете додати и протеински прах без укуса да бисте повећали унос протеина у зрну). Интегралне житарице не само да ће вам дати повећање протеина, већ ће вам дати и корисну порцију влакана за здраво варење.

7. Имајте при руци протеински прах

То није неопходно, али поседовање протеинског праха на биљној бази је лепо за практичност, предложила је Хедли. Са толико доступних протеинских прахова на бази биљака, лако је пронаћи онај који најбоље функционише за вас и ваше тело (може бити потребно неколико покушаја и грешака). Неке биљне опције са високим садржајем протеина укључују протеин грашка, конопље и смеђег пиринча. Протеински прах можете додати свему, од јутарње кафе до палачинки од целог зрна цхиа пудинг .

8. Искористите топере богате протеинима

Додавање више протеина се не односи само на ваш оброк, већ на оно што додајете у оброк. Нутритивни квасац (инактивирани квасац који има укус умами који се користи за кување или зачињавање), орашасти плодови и семенке (мислим: цхиа, срца од конопље и лан) су три од намирница које је најлакше додати у оброке и грицкалице за повећање протеина. Они такође нуде вредне здравствене предности, као што су побољшање варења (хвала, влакна!) и обезбеђивање кључних витамина, минерала и масти које су здраве за срце. Пробајте орашасте плодове на јутарњој посуди са овсеним пахуљицама, семенке посуте у смутије или нутритивни квасац као прелив на кокице или омиљено јело од тестенине од целог зрна пшенице.

Извор: Паитон Бутлер | Дупе

Који је типичан дан за 100 грама протеина док једете биљну храну?

Наставите да читате за Хедлијеве типичне оброке и рецепте које можете испробати код куће.

Дан 1

• Доручак: торта од шаргарепе преко ноћи зоб (рецепт испод)
• Ручак: сендвич са хлебом од целог зрна, темпехом, хумусом, краставцем и парадајзом
• Ужина: хумус са крекерима од семена и целером
• Вечера: пене тестенина од целог зрна са маринара сосом, сиром од индијских орашчића и броколијем (рецепт за сир од индијских орашчића, погледајте испод)

2. дан

• Доручак: смоотхие од банане са путером од кикирикија (погледајте рецепт испод)
• Ручак: мешана зелена салата са гарбанзо пасуљем, кинојом, семенкама сунцокрета, парадајзом, авокадом, маслиновим уљем и сирћетом
• Ужина: црна чоколада са бобицама и бадемима
• Вечера: дал од црвеног сочива са хрскавим тофуом и шпарглама

Рецепти на бази биљака са високим садржајем протеина

Чоколадни смоотхие са маслацем од кикирикија (32 грама протеина по порцији)

• 1 шоља Цалифиа Цомплете
• 2 кашичице протеина грашка у праху
• 2 кашике путера од кикирикија
• 1 зрела банана
• 1/4 смрзнутог спанаћа
• Какао или какао прах по укусу

Мешајте све састојке док не постане глатко. Прави једну порцију.
Савет: Да бисте олакшали јутро, унапред припремите неколико кесица огуљене банане, путера од кикирикија, спанаћа и какаа и ставите их у замрзивач. Када будете спремни да уживате, испразните замрзнуту кесу у блендер, додајте Цалифиа Цомплете и протеински прах и уживајте!

Колач од шаргарепе преко ноћи зоб (28 грама протеина по порцији)

• 1,5 шоље Цалифиа Цомплете
• 1/2 шоље ваљаних зоби
• 2 кашике бадемовог путера
• 1 кашика чиа семена
• 1 нарендана шаргарепа
• Цимет, со и јаворов сируп по укусу

Помешајте све састојке, оставите поклопљено у фрижидеру преко ноћи и уживајте у року од три дана.
Савет: Направите две до три порције одједном и поделите у тегле да бисте уштедели време током целе недеље.

индијски сир (15 грама протеина по порцији)

• 1/2 блока екстра чврстог тофуа
• 1/4 – 1/2 шоље нутритивног квасца
• 1/4 шоље сирових индијских орашчића
• Сок од 1 лимуна
• Филтрирана вода
• Сол по укусу

Потопите индијски орах у кипућу воду 15 минута. Помешајте све састојке у процесору за храну док полако додајете воду док не добијете конзистенцију рикота сира. Кашиком нанесите своју омиљену тестенину са маринара сосом као прелив од сира. Прави три порције.