Метода вежбања 5×5 повећава снагу и метаболизам за само 3 дана у недељи

Осећам се најјаче, и умом и телом, када дижем тегове. Када држим бучице у рукама или носим утег на раменима, излазим из зоне, дајем све што имам и ослобађам се тежине света (намера речи). Одвајам се од очекивања других од мене и притисака који долазе са њима, и угађам сва брбљања ума. Тренинг снаге је мој обрт у медитацији.

Ствар је у томе што то може да одузме много времена, којег ових дана имам мање, захваљујући мом веома захтевном двогодишњем шефу. Ту долази метода вежбања 5×5. Стручњаци је подржавају јер даје ефикасан и ефикасан ударац, захтева само три тренинга недељно и мало опреме. А исплата? Изградња мишића, јачање снаге и повећање метаболизма. То је такође програм вежбања који ће вас упознати тамо где се налазите, било да сте почетник или искусан дизач тегова. Ево шта још професионалци имају да кажу о методи вежбања 5×5.

5×5 није блистав, али даје резултате који говоре више него што би било који Инстаграм тренинг икада могао.

У овом чланку 1 Екпертс Цонсултед 2 Шта је метода вежбања 5×5? 3 Како то пратити 4 Предности методе вежбања 5×5 5 Недостаци методе вежбања 5×5 6 Пример тренинга

Екпертс Цонсултед

У ПреттиВоманФаце-у верујемо да савети о здрављу треба да буду засновани на тачним, научно поткријепљеним информацијама како бисмо осигурали да наши читаоци могу доносити информисане одлуке о свом здрављу и добробити. Зато дајемо предност консултацијама са поузданим, кредибилним стручњацима — тако да је сваки део садржаја поуздан и оснажујући.

Шта је метода вежбања 5×5?

Вежбање 5×5 се своди на ову једноставну формулу:

Пет понављања вежбе
Пет сетова те вежбе
Два до пет минута између сваког сета

Метода се фокусира на покрете који су сложене вежбе, које раде на више мишићних група одједном (АКА добијате највише за свој новац за вежбање). Размислите: чучањ у леђима, потисак са клупе, веслање у савијању, потисак изнад главе и мртво дизање. Што се тиче опреме која ће вам требати, то су основе: шипка, сет бучица, носач за чучњеве и клупа ако сте у теретани, или само пар подесиве бучице ако кући зовете и своју теретану. Вежбајте три пута недељно, правећи места за дан одмора између сваке сесије. Конзистентност побеђује сложеност сваки пут, рекао је Адам Гилберт, стручњак за губитак тежине и исхрану и оснивач МиБодиТутор . 5×5 није блистав, али даје резултате који говоре више него што би било који Инстаграм тренинг икада могао.

Како то пратити

Први корак: Одредите почетну тежину која вам одговара, али и даље представља изазов, што је Саманта Кабинс, тренер снаге и кондиције и менаџер клуба за дизање Гимсхарк , рекао је да ће се највероватније разликовати током дана, у зависности од тога како се ваше тело осећа, колико сте спавали и шта сте јели. Изаберите тежину или отпор који вам оставља око два понављања „у резерви“ – што значи да бисте могли да урадите још два понављања у доброј форми, али не више, објашњава др Брук Бусард, доктор медицине, ЦПТ, лекар, лични тренер и оснивач Брооке'с Баланцед Блуепринт . Ово осигурава да тренирате довољно близу умора да стимулишете повећање снаге без ризика од лоше технике.

Тежина се у почетку може чинити лаганом, али циљ је постепено учитавање веће тежине, додајући укупно 5 до 10 фунти (2,5 до 5 фунти са сваке стране) недељно, каже Гилберт. Та мала повећања састава у масивни добитак снаге, рекао је он. Претежак почетак је у основи еквивалент спринту на почетку маратона - изгорећете пре него што почне прави напредак. Када можете да завршите сва понављања и сетове у исправном облику, спремни сте за виши ниво.

Али као што је Цуббинс поменуо, иако ћете се осећати јачи током одређених 5×5 тренинга, неколико недеља можда нећете осећати спремност да повећате тежину - и то је у реду (напредак није увек линеаран). Уместо тога, фокусирајте се на то да се свако понављање рачуна. Можете ли побољшати своју форму чучњева, обраћајући пажњу на то да вам колена не попуштају док чучнете дубље? Можете ли да притиснете рамена споријим и контролисанијим темпом?

Предности методе вежбања 5×5

Повећава снагу

Тешка оптерећења за мало понављања активирају више мишићних влакана, моторних јединица и потпорних мишићних група, рекао је др Буссард. Штавише, влакна која се брзо трзају кључна за кратке навале интензивне активности попут дизања тегова брзо опадају са годинама, а тренинг 5×5 помаже им да остану активни и јаки, додао је Буссард. Ви градите снагу док се ваши мишићи прилагођавају постепеном повећању тежине (АКА прогресивно преоптерећење) сваке недеље, при чему већина људи удвостручује своју почетну тежину у року од три до шест месеци, рекао је Гилберт.

Промовише раст мишића

Подизање тешких тегова ствара механичку напетост на мишићним влакнима, покрећући њихов раст, објаснио је Гилберт. Завршавајући мање понављања у сваком сету, можете укључити веће тежине, што помаже у изградњи мишића јер ова формула регрутује више мишићних влакана, рекао је Цуббинс. Ако нисте навикли да следите приступ вежбању мање је више, узмите ово: Истраживачи студија из 2024 открили да пет понављања може бити једнако ефикасно као и већи опсег понављања за хипертрофију мишића када користите веће тежине.

Поспешује метаболизам

Тренинг снаге ствара више мршавих мишића, а што више мишића имате, то је ваш већи брзина метаболизма у мировању (брзина којом ваше тело сагорева калорије док мирује да би одржало основне функције као што су дисање, циркулација и поправка ћелија). Тешка смеша подиже калорије током и после тренинга, рекао је Гилберт. Мишић који изградите постаје пећ која сагорева калорије 24 сата дневно.

Побољшава свакодневне покрете

Рутина 5×5 усредсређује се на сложене вежбе, које опонашају свакодневне активности које радите ван теретане и не размишљате двапут о – од пењања степеницама до ношења намирница – тако што истовремено активирате више мишића и зглобова. Изградњом снаге и координације у покретима целог тела, сложене вежбе вам помажу да лакше и ефикасније обављате свакодневне задатке и спречавају повреде, а да не спомињемо да такође побољшавају ваше атлетске перформансе. Ови сложени покрети се директно преводе у моћ у стварном свету, рекао је Гилберт. Скочићете више, спринтати брже и кретати се експлозивније.

Рафинира форму

5×5 брзо подиже вашу криву учења – оно што Гилберт назива техничким мајсторством. Пошто радите мање понављања у свакој серији са довољно одмора између, у могућности сте да обратите већу пажњу на своју форму, укључујући опсег покрета, активацију мишића и дубину, осигуравајући да добијете вредност сваког чучњева/прескања/реда и да изградите мишиће. Оно што данас изгледа непријатно постаје аутоматски за недеље, уверавао је Гилберт.

Погодан је за већину нивоа кондиције

Формула 5×5 је једноставна и лака за праћење, тако да је идеална за почетнике и све који желе да изграде мишиће, рекао је Цуббинс. Гилберт је такође истакао његову приступачност: 5×5 је савршен за почетнике и средње средње који граде своју основу за снагу, бивше спортисте који се враћају тренинзима или било кога ко жели резултате без сложености.

Недостаци методе вежбања 5×5

Као и сваки фитнес програм, метода 5×5 има своја ограничења. Иако захтева три неузастопна дана и четири слободна дана, постоји потенцијални ризик од сагоревања, посебно ако се бавите другим вежбама. Иако овај тренинг није компликован, укључује ограничене покрете, што може довести до претренираности и допринети боловима у зглобовима, па обавезно укључите адекватан одмор и редовно проверавајте како се ваше тело осећа, упозорио је Кабинс. А ако сте нови у дизању, мораћете да спустите одговарајућу технику пре него што додате тешку тежину, рекао је др Буссард. Почетницима ће можда требати тренинг један на један или додатна вежба са формом пре него што крену са теговима, наставила је она.

Како повећавате тежину, време потребно за завршетак тренинга такође се може повећати. Са 5×5, сесије имају тенденцију да постану дугачке јер тегови постају велики, понекад се протежу на 90 минута са довољним периодима одмора, рекао је Гилберт. Захтеви за опоравак су високи, посебно док напредујете, захтевајући одличан сан и исхрану да би се одржао напредак. Осим тога, можда ће вам 5×5 бити досадан након месеци извођења истих вежби и природно достићи ниво фитнеса (али то би се могло рећи за било који тренинг).

Гилберт је предложио укључивање једностраног рада (вежбе које се фокусирају на једну по једну страну тела), као потисак кука једном ногом , бочне искораке , и једноручне пресе за рамена , да надокнади неравнотежу од придржавања само сложених вежби и варијација сложених покрета како би било занимљиво, попут сумо чучањ уместо чучња на леђима.